필링굿(Feeling Good), 데이비드번즈...'마음의 감기'에 걸렸다면?

'마음의 감기'에 걸린 당신에게 

 

1. 내 마음의 내레이터, 어떻게 다스릴까?

 

"당신의 '마음'은 안녕하십니까?" 이 질문에 자신 있게 "네, 안녕합니다."라고 답할 수 있는 사람은 과연 얼마나 될까? 경쟁에 끊임없이 내몰리는 사회에서 '안녕'보다는 '절망'의 단어가 떠오른다. 다른 사람들과의 비교를 통한 자신에 대한 부정적인 평가는 불안과 조급함을 낳는다. 자존감은 급격하게 떨어진다.

 

필링굿, 데이비드 번즈

 

 

 

이런 세상에 살다보면 누구나 마음의 감기에 걸릴 수 있다. 불안, 우울, 분노와 같은 부정적인 감정은 우리의 일상을 무너뜨리고, 삶의 질을 저하시킨다. 대한민국도 우울증 문제로 몸살을 앓고 있다.  2022년 기준으로 우울증 환자수가 100만 명을 훌쩍 넘어섰다는 보고서도 나왔다. 열 명 중 한 명이 우울증에 시달린다.

 

당신은 이 감정의 파도에 휩쓸려 있다면 어떻게 해야할까?. 데이비드 번즈의 필링 굿( 'Feeling Good) ' 즉,   기분 다스리기'는 마음의 감기인 우울증을  스스로 치유하거나 예방할 수 있는 방법을 제시한다. 

 

데이비드 번즈에  따르면 우리는 인생이라는 영화의 감독이자 주연과 똑같다고 말한다. 우리의 내면에는 끊임없이 이야기를 만들어내는 내레이터(narrator)가 존재한다. 이 내레이터는 우리가 경험하는 모든 순간에 색깔을 입히고, 감정을 불어넣는다.   내레이터는 부정적인 시나리오 만들기에 익숙해진 경우가 흔하다. 이를테면  "나는 해도 안돼"와 같은 부정적인 자기 대화(self-talk)가 끊임없이 머릿속을 맴돌며 불안의 그림자를 드리운다. 

 

이러한 부정적인 내레이션은 '자동적 사고(automatic thoughts;무의식적 생각)' 탓이다.  무의식적으로 반복되는 부정적인 생각의 틀에 갇혀 버리는 것. 새로운 도전을 앞두고도 "나는 또 실패할 거야"라고 미리 단정 짓고 포기한다.   하지만 당신은 내레이션의 방향을 바꿀 수 있다. 우리의 삶에 새로운 의미를 부여하고 긍정적인 감정을 만들어낼 수 있다. 그 첫걸음은  자동적 인지 생각을 시작으로 왜 특정한 상황에서 부정적인 생각을 하게 되는지, 어떤 신념이 우리를 불안하게 만드는지 당신에게 질문을 던지는 것이다.  

 

답을 찾았다면, 이제는 긍정적인 자기 대화로 내레이션을 재구성한다. "나는 할 수 있어", "나는 성공할 자격이 있어"와 같은 긍정적인 확언을 한다. 내면에 있는 부정적인 생각을 몰아내고 새로운 긍정적인 믿음을 끊임없이 심어준다. 새로운 도전을 앞두고 "나는 이 도전을 통해 성장할 거야"라고 다짐하는 것이다.

 

2.'인지 행동 치료 (CBT)'로 마음의 근육을 키우는 법

 이를 위해 필링 굿의 데이비드 번즈는 '인지 행동 치료(CBT;Cognitive Behavioral Therapy )'라는 심리 치료법을 제시한다. 인지행동 치료란 우리의 부정적인 생각 패턴을 파악한 후  이를 재구성 한다. 그런 다음 긍정적이고 효과적인 행동으로 바꾸는 심리치료 방법이다.  

 

① 감정은 생각의 반영, '인지왜곡'을 경계하라

 

저자는 감정은 외부 사건이 아닌, 사건을 해석하는 '생각'에서 비롯된다고 말한다. 즉, 우리의 감정은 우리가 세상을 바라보는 '렌즈'에 따라 달라진다는 것이다. 특히, 필링 굿 3장에서 인지 치료의 핵심 기법으로  10가지 '인지 왜곡'은 우리의 사고를 왜곡하여 부정적인 감정을 증폭시키는 주범이다. 이를테면  '과잉 일반화', '정신적 여과', '파국화'와 같은 인지 왜곡을 점검하고 객관적인 사고를 통해 왜곡된 생각을 수정해야 한다. 저자는 왜곡을 구체적인 사례와 함께 설명하고, 각 왜곡에 대한 반박 질문과 대안적 사고방식을 제시한다.

 

② '감정 일기'로 마음의 지도를 그리다

 

감정을 다스리기 위해선 자신의 감정을 객관적으로 바라보는 것은 치유의 첫 단추다(1장). 감정 일기를 통해 감정 변화를 추적한다. 그 후  부정적인 감정을 유발하는 상황과 생각을 분석하는 방법을 배워야 한다(2장).  우리는 마음의 지도를 그려나갈 수 있다. 이 마음의 지도는 우리가 어떤 상황에서 어떤 감정을 느끼는지, 어떤 생각을 하는지 알려주고, 감정 조절 능력을 향상하는 데 도움을 준다(5장).

 

③ 행동으로 옮겨 긍정적인 삶으로 나아가라

생각의 변화는 행동의 변화를 이끌어낸다. 행동 실험을 통해 부정적인 예측이나 믿음을 검증하고, 긍정적인 행동을 강화하면, 우리는 삶의 변화를 만들어낼 수 있다. 또효과적인 의사소통 방법을 통해 대인관계 갈등을 해결하고, 긍정적인 관계를 형성할 수 있다.

 

④ 자존감 회복, 마음의 근육을 키우다

낮은 자기 존중감은 부정적인 감정을 지속시키는 원인이다.  자신을 긍정적으로 평가하고 사랑하는 방법을 통해 자기 존중감을 회복하면, 우리는 마음의 근육을 키울 수 있다(8장). 완벽주의를 극복하고, 현실적인 목표를 설정 및 달성방법을 제시하고 있다(9장). 분노를 다스리는 방법으로  분노의 원인을 분석하고, 건설적인 분노 표현 및 갈등 해결 방법을 사례를 통해 제시한다(10장)

 

필링굿 서점 바로가기

마음의 감기,  스스로 다스릴 때

 대한민국 사회는 우울증 환자로 넘쳐난다. 100만명이 훌쩍 넘는 우울증 환자.  우울증은 마음의 감기임에도 사회생활에 적응을 못하는 사람들에게 걸리는 질환으로 폄하한다. 언론 보도에 따르면  대한민국 " 우울증 치료율은 11%로 OECD 국가 중에서도 최저"라고 한다.

 

데비이브 번즈의 필링 굿은 우울증이나 불안과 같은 정신 질환을 겪는 사람들만을 위한 책은 아니다. <필링 굿>은 현대 사회를 살아가는 모든 사람들이 한 번쯤 자신의 마음을 돌보고 긍정적인 삶을 살아갈 수 있도록 나침반 역할을 해준다.

 

이제, 당신의 감정을 객관적으로 바라보는 연습이 필요하다. 부정적인 생각을 제거한 후  긍정적인 습관으로 대체하는 방법을 찾아 나서야 한다. 당신은 삶의 주인공이다. 당신만의 내레이션은 영화의 분위기와 결말을 결정짓는 중요한 요소다. 이제는 부정적인 내레이션에 갇혀 불안이라는 그림자에 갇혀있지 말자. 해피엔딩 영화를 만들어보는 것은 어떨까.